Quando o assunto é intestino, a recomendação de comer mais fibras aparece sempre.
O que raramente se explica é que existem dois tipos principais de fibra, com comportamentos diferentes dentro do organismo.
Entender essa diferença ajuda a montar a alimentação de forma mais consciente.
Fibra solúvel
Como o nome indica, dissolve-se em água.
Em contato com líquido, forma uma espécie de gel. Esse comportamento ajuda a reter água nas fezes, contribuindo para que fiquem mais macias.
A fibra solúvel também costuma ser associada a outros efeitos estudados no organismo, como influência sobre a absorção de colesterol e sobre a velocidade de absorção de glicose.
Onde encontrar:
aveia, cevada, maçã, pera, cenoura, feijão, lentilha, grão-de-bico e psyllium.
Fibra insolúvel
Não se dissolve em água.
Sua ação está mais ligada ao aumento do volume das fezes, o que estimula a parede intestinal e contribui para o trânsito.
Onde encontrar:
farelo de trigo, cereais integrais, casca de frutas, verduras folhosas, sementes e castanhas.
Qual delas serve para constipação?
As duas participam, por caminhos diferentes.
A fibra insolúvel atua mais diretamente sobre volume e estímulo ao trânsito intestinal. A fibra solúvel contribui para a consistência das fezes, ajudando a torná-las mais macias.
Na prática, alimentos raramente contêm apenas um tipo. A maioria dos vegetais apresenta os dois, em proporções diferentes.
Por isso, em vez de tentar escolher entre uma e outra, costuma fazer mais sentido variar as fontes ao longo do dia.
Quanto consumir?
Recomendações de ingestão total de fibras para adultos costumam ficar aproximadamente entre 22 e 34 gramas por dia, variando conforme idade e sexo.
Essas recomendações se referem ao total, sem necessidade de calcular separadamente cada tipo.
Aumente gradualmente
Esse ponto vale para qualquer tipo de fibra.
Aumentar a quantidade de forma brusca pode provocar mais gases e desconforto abdominal. Mudanças graduais costumam ser mais confortáveis.
E, como as fibras dependem de líquido para exercer parte de sua função, a hidratação precisa acompanhar o aumento.
Um caso que merece atenção
Algumas pessoas relatam piora do desconforto ao aumentar fibras, especialmente em quadros de intestino irritável.
Nesses casos, o tipo e a quantidade de fibra podem precisar de ajuste individualizado, o que é assunto para acompanhamento profissional.
Quando procurar ajuda
Se a constipação persistir mesmo com ajustes na alimentação, vale procurar avaliação.
O mesmo vale diante de sangue nas fezes, dor abdominal contínua, vômitos, febre ou perda de peso sem explicação.
Mais importante do que classificar cada alimento é manter variedade. Frutas, verduras, legumes, leguminosas e cereais integrais, juntos, cobrem naturalmente os dois tipos de fibra.